alxsnoxzh的部落格

驚人的燃脂跳繩減肥操+體幹箱子操(2書合售)

■1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！(獨家附贈！30分鐘「燃脂跳繩」影音教學示範DVD)
【書籍簡介】
注意！超級巨星、減重名醫都在練，史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了！

只要1條跳繩，1週任意跳3天，每次只跳3分鐘，2週就能瘦1圈！
運動時間少，消耗熱量高，隨時隨地都能跳，現在馬上跟著做，成功減肥不是夢！

【★燃脂特點1★】 效率最高！──跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！
有效的減肥運動不需做久，只要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」，這樣就能開啟身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！

【★燃脂特點2★】 效果全面！──跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！
身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內臟、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動！

【★燃脂特點3★】　效能最長！──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！
減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘；每週2天做30分鐘；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！

【★燃脂特點4★】 兼顧曲線！──跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除了瘦，還能雕出健美身型！
呂紹達院長強調：「只要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結合伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑出完美曲線！」

【★燃脂特點5★】 操練方便！──動作超簡單，隨時隨地都能做，只要跳對重點，每個人都能瘦！
別以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

【書籍目錄】
PART0 【齊聲按讚】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鐘，7個月減肥11公斤！
實例見證3：呂醫師門診實證40歲家管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！

PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測出你多油？
（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！
（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全面！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！
◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修長小腿肌→踮腳原地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！
1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）
1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

■超效輕瑜伽！不發胖！不疲累！驚人的體幹箱子操：把身軀當作1個箱子來運動，肩不痠、腰不痛，體幹力大爆發！小腹消失、腰線重現！

【書籍簡介】
本書首創「體幹箱子」的概念，讓你1秒鐘就能掌握到自己的「核心肌群」在哪裡！
再藉由超簡單、瑜伽般的和緩動作，一邊拉伸筋肉，一邊強化肌力，就能讓你在不知不覺中「體幹力」大爆發，不但改善頭痛胸悶、肩頸僵硬、下肢水腫……等「體幹衰弱症狀」，還能讓肚子變平、腰枝變細，
從頭到腳都緊實美麗、充滿活力！

1天3分鐘，把身體當作「箱子」來動一動，就能啟動驚人的「體幹力」！
從此擺脫腰痠背痛的「無肌力症候群」！
還能瘦小腹、緊實腰臀、瘦大腿，輕鬆擁有馬甲線、人魚線、微笑線！

具有25年資歷的日本頂尖健身教練說：鍛鍊「深層肌肉」是強化體幹的重要關鍵！
只要維持住「體幹箱子」的內部空間、不讓它坍塌，就能甩掉「胖、老、病」！

頂尖教練獨創新觀點，1秒鐘掌握「運用身體」的訣竅，正確啟動核心肌力！
「體幹裡的深層肌肉是人體最重要的核心！」但「體幹」二字實在很難意會，因此，為了將這個觀念推動出去，本書作者中村勝美以其25年健身教練的專業經驗，致力研究並歸納總結出一個方向，那就是：「把體幹當作1個箱子來運動」，只要掌握這個訣竅，就是成功開啟「體幹力」的第一步！

「先放鬆‧再鍛鍊」2段式伸展，3分鐘就能從頭動到腳，不必拼命練就有好身型！
「體幹」並不需要用蠻力去練！中村勝美教練獨創的「2段式」伸展動作，先教你「放鬆體幹箱子」的技巧，再教你「操控體幹箱子」的訣竅，從肩胛、背脊、骨盆到四肢筋骨，每一階段只要3分鐘，就能活絡全身，循序漸進改變體質、進而改善身型，讓你輕鬆擁有「無病痛、精瘦美」的夢幻身體！

動作和緩簡單又輕鬆，照著做就能維持「身體箱子」撐開，讓「體幹力」大爆發！
別以為「體幹箱子操」很困難！書中的每一個動作都輕柔和緩，卻又效力十足。無論站、蹲、坐、臥，只要記得把意識專注在你的「身體箱子」、想像箱子內部空間被打開的樣子，不要讓它變形、倒塌，就能啟動全身核心肌力──包括箱子頂部的橫膈膜、箱子後側的豎脊肌群、箱子兩側的腹斜肌、箱子底部的骨盆底肌群，以及箱子前側的腹橫肌──完全引爆體幹力！

發揮「體幹能量」改善病痛，針對10大常見症狀調校身體，甩掉一身「胖、老、病」！
「體幹」位居人體中心樞紐，上承頭部，下接四肢，裡面更包覆五臟六腑。所以一旦「體幹能量」被啟動，就會傳輸到全身。也因此，中村勝美教練針對常見的腰痠背痛、肩頸僵硬、眼睛疲勞……等10大問題，教你「對症做操」以求加強鍛鍊病灶部位、調校身體，進而達到改善症狀、療癒病痛的目的！

創意全圖解好看又實用，一眼就被吸引、一看就會做，堪稱「史上最精采」體能鍛鍊手冊！
本書經過特殊設計，不但重量輕、好攜帶，而且首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」的全圖解呈現方式，加上精闢的文字解說，既精美實用，又充滿趣味性。只要一翻開就會被吸引，看一眼就清楚怎麼做，無論男女老少，一書在手即可開始運動，可說是史上最好用、最精采的體能鍛鍊手冊！

【書籍目錄】
PART 1．什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
體幹是身體的哪個部位？
體幹是「身體的主軸」
體幹衰弱，身體立馬出問題
你有強健的體幹力嗎？
構成體幹的肌肉和筋骨
體幹像一只「長方形箱子」
【體幹檢視】你平常怎麼走路？

PART 2．「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！
什麼是「增強體幹力」？
想像並感覺體幹箱子
STEP 1．正確的姿勢
STEP 2．用呼吸感覺箱子
STEP 3．運動時不弄塌箱子的秘訣
保持寬敞不變形，正確使用體幹箱子
【體幹檢視】你能自由活動腳趾嗎？

PART 3．分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！
「體幹箱子操」練習要領：「先放鬆，再鍛鍊！」
體幹箱子操〔STEP1基礎伸展〕──舒服地動，補充元氣！
體幹箱子操〔STEP2進階運動〕──難度提升，強化體幹力！
【體幹檢視】膝蓋後側能確實伸展嗎？

PART 4．分區鍛鍊「強化體幹力」！有效訓練，靈活體幹！
分區強化體幹：舒緩筋骨＆鍛鍊肌肉
〔舒緩〕放鬆肩胛骨
〔舒緩〕放鬆骨盆
〔舒緩〕放鬆脊椎
〔鍛鍊〕箱子頂部．橫膈膜
〔鍛鍊〕箱子後側．豎脊肌群
〔鍛鍊〕箱子兩側．腹斜肌
〔鍛鍊〕箱子底部．骨盆底肌群
〔鍛鍊〕箱子前側．腹橫肌
【體幹檢視】你會腰痛嗎？那更不能放棄！

PART 5．對症做「體幹箱子操」！病痛掰掰，健康回來！
改善駝背
改善肩頸痠痛
緩和頭痛和眼睛疲勞
緩和焦慮心情
打造不疲勞的身體
養成不發胖的體質
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水腫
改善手腳冰冷

【後記】將鍛鍊成果和生活做連結！