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孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

內容簡介：

世界愈嘈雜浮躁，孩子的心愈要靜

短小有趣的靜心練習，強壯孩子抵禦外擾的防護力！



每天五分鐘，有方法、有技巧的簡單實作：

手掌心靜心、小石頭靜心、大泡泡靜心、色彩靜心、鬆鬆的襪子靜心、小肚子時間、海星伸展……共計28種親子靜心練習

針對不同年齡層（嬰兒、學步兒、學齡兒童、青少年）

以及過動、自閉、亞斯伯格等特殊需求的孩子

在無可逃避的分心年代，給孩子最難能可貴的「定靜力」！



在引導孩子靜心的同時，你自己也獲得了平靜放鬆的體驗

用一種「活在當下」的方式，建構你與孩子之間的內在連結



資訊爆炸年代的孩子，容易分心、容易焦慮，有許多說不出口的壓力……

如何引領他們靜下心來、安頓自己的情緒，並能以正向的觀點感知世界，

這是長久以來，困擾許多家長及老師的問題，

更是這一代孩子最迫切需要面對的處境。



作者蘿倫．莫瑞，是英國愛丁堡著名的學童靜心專家。

多年來，她在英國各地的中小學開設靜心課程，帶領無數孩子找回內在平靜。

本書是匯集她授課經驗的精華之作，引起英國讀者迴響熱烈！

提供了爸爸媽媽和老師們，許多「讓孩子靜下來、更專注」的實用工具。



「獻給世界上所有的孩子，願你們都能被帶往內在的寧靜。」



正念靜心能夠幫助孩子在日後的生活裡，清楚覺察到自己的緊張和壓力，並且學著處理它們。在這本實用又具有啟發性的書裡頭，蘿倫．莫瑞提供了許多不同的練習途徑，包括：



◎給忙碌爸媽的親子生活靜心

◎在學校帶領團體靜心課的方法

◎專門為學步兒設計，能夠幫孩子在睡前靜下來的靜心

◎幫助青少年舒解焦慮的靜心

◎針對過動症孩子設計的靜心

◎安撫自閉症孩子的一些靜心



這本書適合學校老師、家長、社工師、心理諮商師閱讀，也適合所有想學習靜心的初學者。書中提供的建議來自作者多年的實際教授靜心經驗，對象涵蓋：嬰兒、學步兒、七到十二歲的兒童、十二歲以上的青少年等等，能夠引導不同年齡層的孩子，走向更安定、更快樂、更寧靜的生活。



你知道孩子的腦波頻率會隨著靜心而改變嗎？



科學家用腦電波儀（EEG，electroencephalography）來測量腦波在各種意識狀態的頻率，研究發現，當孩子完全清醒的時候，他們的腦波頻率通常落在十五到三十赫茲。科學家稱這種狀態為「Beta波狀態」，孩子們在這種狀態下進行大部分的日常活動──玩遊戲、做功課、講話等等。



當孩子的腦波落在九到十四赫茲時，就處於「Alpha波狀態」，這時候他們不必透過「思考與分析」就能察覺周圍的環境，並且能夠單純地享受、安住於當下的經驗。



在靜心當中，我們鼓勵孩子去體驗Alpha波的意識狀態，這可以幫助孩子培養專注力，減少因為思緒或是環境造成的分心，同時讓他們在睡前把這一天的情緒糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，去面對往後人生中的諸多壓力。



你知道這個世代的孩子，多麼需要處理壓力的技能嗎？



有時候大人不明白孩子也有壓力。在今日世界，我們的孩子每天都被高壓的銷售競爭轟炸，鼓勵他們快點長大，或者是去欲求他們其實不太需要的商品。此外，電玩遊戲或許也潛在地扭曲了他們對真實的覺察。下面是一些兒童或青少年常經歷的壓力來源：

．聽見父母爭吵

．和朋友吵架

．被霸凌

．功課做不完

．聽見大人談論金錢問題

．看電視新聞

．沒有最流行的玩具、衣服、或是其它小玩意

．睡不著

．怕黑

．手足競爭

．被遺棄感──害怕父母出事

．家長吸毒或酗酒

．沒有玩伴



和成人相比，孩子無法辨認壓力，也不知道要怎麼面對或處理它。他們通常沒有機會或字彙來表達自己的感覺。如果我們不給孩子一些工具，幫助他們辨識、表達及處理這些思緒，那麼我們的下一代，將會有更多憤怒、受挫、不快樂的人。正念靜心能幫助孩子，去察覺自己的感覺，健康地處理情緒，然後將之釋放。這樣一來，情緒就不會堆積在心裡，變成一個纏繞終生的「情緒炸彈」。



孩子學習靜心有哪些好處？



．紓解外界加諸的壓力

．用正向的觀點來感知世界

．放鬆身體、覺察自己的情緒

．培養接受挫折的能力

．改善睡眠品質



【名家推薦】



台灣名人推薦



◎李偉文（親子教養作家）

◎洪啟嵩（國際禪學大師、地球禪者）

◎胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）

◎陳安儀（親子專欄作家）

◎陳德中（台灣正念工坊執行長）

◎張德芬（身心靈作家）

◎張世璿（花蓮縣豐裡國小校長）

◎溫宗?（法鼓文理學院助理教授

◎台灣正念發展協會理事長）

◎龔玲慧（覺性地球協會會長）

◎劉若瑀（優人神鼓創辦人暨藝術總監）

◎謝文宜（實踐大學家庭研究與兒童發展系副教授）



（以上按姓氏筆劃排列）



外國家長、老師 好評推薦



「我們相信，學校教育應該全方位的觸動每個孩子，包括：身體的、情緒的、心靈的、社會的及認知上的等等面向。我們教導孩子靜心的技巧，滋養他們的內在生命，讓他們從自身獲取能量。蘿倫．莫瑞是我們在這趟旅程中上的最佳嚮導。」

──雪拉．朗（Sheila Laing）（愛丁堡四景小學（Fourthview Primary School）校長）



「我的孩子在各方面都相當地敏感，他的腦袋就好像超音速一樣運轉。靜心可以讓他的腦袋慢下來，給他一個小空檔，幫助他回到一般人的速度。」

──家長



「我引導女兒進行了一次靜心，希望可以幫助她入睡。我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！」

──家長



「我和先生離婚後，四歲的孩子出現一些行為問題，不吃、不睡、時常尿床。我開始和他一起靜心，不到一個禮拜，他又是個快樂的孩子了，而且可以和我分享他的心情。靜心實在是太棒了！」

──家長



「我的小姪子非常躁動，常常到處跑來跑去、亂丟東西。我把他抱起來，決定對他唱『嗡』。每次我唱『嗡』，他就雙眼發亮對著我笑。太神奇了！他才一歲半。」

──舅舅



「女兒瑞秋很享受靜心，靜心給我們一個方式，讓我們在身體無需碰觸的情況下，可以靠近對方、連結對方。」

──家長



「我教我的孩子靜心，靜心幫助他們通過考試，呼吸的練習對他們很有幫助。」

──家長



「我兒子的托兒所有瑜珈與靜心的課程，那裡的孩子都很喜歡，所以他們還特別準備了一個保持安靜的空間，讓所的的孩子都能使用。」

──家長



「我在一所學校擔任特教老師，去年，我們將靜心帶進一個六年級的班上。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。」

──學校老師

序跋：

【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路

　　哈囉，歡迎來讀這本書，我希望它同時能為孩子的生活，也為你的生活，帶來寧靜與和諧。



　　謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享生命時光。



　　首先我必須澄清，我尚未為人父母。然而，我當過阿姨、教母，也認識朋友生養的各個年齡層的孩子，這樣的角色讓我能夠用一種更全面的視野來觀察人們與孩子的互動。在靜心與療癒領域工作許多年的經驗，更讓我能夠在教學的過程中僅僅只是「看著」，而不去批判。



　　很久以前我就知道孩子是獨一無二的。每個孩子都是一個美麗的個體，是一個會走路、會說話、會呼吸、會睡覺的能量組合。身為家長和老師，我們或許認為我們的責任在於教育。對大部分的孩子而言，教育也是一條單行道。不過，事實上，它是一條雙向道：他們學習，你也學習。有時候你們的課程輕鬆而美麗，有時候卻艱難又充滿挑戰。但是你與孩子的關係就像珍貴的寶石，它需要你的注意、關懷、以及一種同時運用愛心與智力的瞭解。這就是為什麼我覺得自己有必要寫下這一本書。



　　早在我創立成人靜心教育的事業之前（那時候我是一個芳療師，也主持一些治療與按摩的課程），我就有教導孩子靜心的念頭。有一次出國渡假，從加拿大返家以後，我發現媒體對於兒童所承受的壓力夸夸其談，不管是來自霸凌的壓力、學習的壓力、或者只是一般的生活壓力。那時候我想：「如果可以教孩子用一些簡單的方法來處理壓力，像是靜心，豈不是很好？」我認為靜心可以幫助孩子直接渡過難關，這麼一來，他們到了成年就不需要為了過上一個平和的人生，再去揭開過往的「瘡疤」。



　　於是我開始探索這樣的概念。我和許多成人一起工作過，但是對於如何和孩子工作知道得很少。幸運的是，我遇見地方上一位相當激勵人心的小學校長，她也喜歡這樣的想法，還讓我在她們安靜的教室裡進行「放鬆與靜心」課程。如果你想知道，這所小學位於愛丁堡最有挑戰性、最難搞的社區之一。這裡的孩子是我的起點，我永遠感激他們教我的事情。



　　我的工作帶領我到許多其它的學校，這些學校同時也邀請我與教職員工一起工作，教他們怎麼帶領孩子靜心。我甚至問朋友能不能跟他們借一下小孩，與這些孩子一起嘗試，看看某些概念可不可行，還有看看他們對於特定的技巧會有什麼反應。這些經驗幫助我建立起一套知識，讓我知道成人與兒童在靜心的時候有哪些共同點和哪些不同點。



　　根據我的發現，我錄製了一片靜心CD，並且得到很棒的回饋，這些回饋鼓勵我繼續下去。我也開始接到電話，要我教他們的孩子一些靜心的方法。我想了想，最後決定寫下這一本書，把我所知道的訴諸文字，並且以一種實用的面貌呈現給你，希望你能受用。



　　除此之外，我仍然繼續開設成人靜心課程（以及其它附加的療程）。這段期間，我發現成人在靜心上的進展過程。剛開始的時候，他們常常處於一種「失根」的狀態，好像沒有辦法穩穩的站在地上，或者會顯得坐立難安（詳見第三十八頁＜扎根的重要性＞一節）。不過通常等課程進行到第三周或第四周，他們就會安定下來，和我們分享靜心對生活所產生的正面效果：他們更能夠集中注意力來完成生活中的任務，他們有更多的能量，或者是在夜裡睡得更好。我不太記得過動症（ADHD，注意力不足過動症）是怎麼進入我的工作，但是它開始與我的工作產生關連。在我的經驗裡，失根的許多「症狀」都和過動症孩子的行為類似。一些家有過動兒的客戶主動向我提供協助，於是我決定進一步探索這個主題。



　　這樣的探索又將我帶往自閉症。自閉症是一個充滿了各種說法的巨大領域！我承認我無法概括各個面向，但是我遇到許多家長，他們正在和孩子的自閉症纏鬥著，所以我也進入了這個領域的探索與研究。我曾經聽過榮恩．考夫曼（Raun Kaufman）的演說，他的父母是「愛萌計畫」（Son-Rise Program）的創辦人，這個計畫為自閉兒及自閉兒的家長提供了與自閉症相關的治療以及教育方案。榮恩在幼時被診斷出了自閉症，然而他的父母在一九七四年啟動的這個計畫有效地幫助他從自閉症走了出來。他的演講非常棒，從靜心的角度來看，他的演說和我產生了共鳴，讓我相信靜心與正念活動能夠在自閉兒跟自閉兒家庭的照護上發揮它的作用。在這本書裡，我分享了一些和他的演說類似的概念，其中有一些是和罹患亞斯柏格症候群（Asperger syndrome）的孩子實際試驗過的。



　　這本書所做的研究不是最後的結論，也不應該是，因為我知道不可能有「一碼通吃」的解決方法。就像我說的，所有的孩子都是獨特的，自閉症的孩子更是如此！他們帶著一件美麗的禮物來到這個世界，我希望靜心會成為一把鑰匙，幫助你打開這個禮物，顯現孩子真正的潛力，以及你自己的潛力。



　　最後，我在書裡附上了一些給家有嬰幼兒父母的相關資訊。最初我跟孩子工作的時候，我覺得在教孩子靜心之前，應該要讓他們先有一些概念，但是沒多久我就改變了想法。說真的，和嬰兒靜心不如說是讓新生兒的父母靜心。對相關的人士來說，這是一段壓力非常大的時期，而靜心可以讓新手父母平靜下來，父母平靜下來嬰兒也會感受到靜心的影響。至少，當其它方法都沒有用，父母可以試試看這個新的方法。



　　和大孩子的靜心比起來，幼兒的正念遊戲充滿了趣味與活力，讓他們在遊戲中慢慢地安靜下來，可以作為幫助孩子入睡的一個步驟。通常我會帶領二到三歲之間的孩子做這樣的靜心，不過記得，每個孩子的發展都不一樣，所以挑選你覺得適合你孩子的方法就可以了。



　　對我來說重要的是，我希望這本書很實用，無論你的能力如何都能上手。即使你才剛接觸靜心，也能找到一些簡單的方法來試試看，不需要有任何經驗。如果你是資深的靜心者，希望你也會喜歡這本書。



　　金．麥克曼努斯（Kim McManus）是我的啟蒙老師之一，他讓我明白靜心是一個實用的生活工具，它能夠給你力量，讓你對自己、對世界、以及對你所處的位置產生一種正面的覺知。



　　如果說有什麼重點，我會說靜心是一趟個人的旅程。不論年齡、背景、與經驗，我們應該讓彼此（以及我們的孩子）放手去進行探索。請不要因為你覺得某些想法很好，就強迫對方做某些事情。雖然創造一些結構與規則是有幫助的，就像這本書所提供的，沒有人會喜歡被拖著去做一些他們不喜歡做的事情。鼓勵孩子，幫助你的孩子在這些技巧裡面做選擇，看看哪個方法可以讓孩子變得更穩定、更快樂、更寧靜。我在這本書裡提供各式各樣的技巧，這樣你才能夠開始。面對這麼多的選擇，你可以自己調整一下，使這些方法適合你的需求。



　　最後，我們都是這條學習道路上的旅行者，請記得，終點不是目標。靜心的「目標」在於覺知你所踏出的每一個腳步，學習如實地接受它，它是一個成長的機會。我還在學習，希望你也是。

目錄：

【推薦序1】自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　胡君梅　

【推薦序2】讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　龔玲慧　

【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路　



第一章　什麼是靜心？　

靜心的科學根據

回歸內在平衡的途徑　



第二章　認識壓力　

什麼是壓力？　

了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　

正視孩子的壓力和情緒反應　



第三章　孩子靜心的益處　

改善睡眠品質

釋放負面情緒　

建立自尊　

練習放鬆　

恢復能量的平衡　

增進專注力　

用正向的觀點來感知世界　



第四章　創造一個放鬆的靜心環境　

不被打擾的角落　

運用視覺　

運用聽覺　

運用味覺　

運用觸覺　

避開雜亂的環境　

運用顏色　



第五章　能量與靜心　

認識身體的能量系統　

扎根的重要性　

團體靜心與自我靜心的能量狀態　

引導孩子靜心相關的能量中心　



第六章　靜心的開始與結束　

如何開始靜心　

如何結束靜心　



第七章　靜心的種類　

正念即是活在當下　

運用身體感官的靜心　

運用想像力的視覺化靜心　

使用真言或肯定句輔助　



第八章　如何自創靜心腳本　

創作專屬你和孩子的靜心腳本　

先錄音，再跟著孩子一起做　

持之以恆地練習　



第九章　教導孩子靜心的要訣　

和孩子一對一靜心實作　

帶領團體孩子們一起靜心　

安排進度　

安排時間　

調整姿勢　

穿鞋或脫鞋　

睜開或閉上眼睛　

運用想像力　

善用語言技巧　

留意說話的速度　

處理周圍的噪音　

和孩子一起投入靜心練習　

父母在教導靜心中的角色　

順其自然的觀察與接受　



第十章　　引導不同年齡層的孩子靜心　

嬰兒　

學步兒（二至三歲）　

幼兒（四至六歲）　

兒童（七至十二歲）　

青少年（十二歲以上）　



第十一章　嬰兒靜心　



第十二章　學步兒靜心　



第十三章　過動兒靜心　

從靜心與能量的觀點看孩子的發展　

個案分享：過動兒艾力克斯的故事　

給過動兒的扎根技巧　

幫助過動症孩子回歸平衡的方法　

個案分享：過動兒約翰的故事　



第十四章　自閉兒靜心　

踏進自閉兒的感官世界　

自閉兒都是獨一無二的　

個案分享：亞斯兒麥特的故事　

帶領自閉兒靜心的訣竅　

自閉兒和我們並無不同　



第十五章　送給家長和老師的自我放鬆方法　

靈氣的益處　

一則用靜心回歸平靜的小故事　



第十六章　靜心之外的方法與工具　

動態靜心　

其他的靜心工具　



致謝　



附錄：和靜心有關的輔助資源　

蘿倫．莫瑞提供的更多資源　

給孩子的免費靜心資源　

靜心音樂　

延伸閱讀　

治療師　

其他相關網站　



【28個靜心練習索引】



靜心練習1：手掌心靜心（適合六歲以下兒童）

靜心練習2：數息靜心（適合七歲以上兒童）

靜心練習3：呼吸靜心（適合十二歲以上青少年）　

靜心練習4：胸腔呼吸與腹式呼吸（適用各年齡層）　

靜心練習5：全身肌肉放鬆練習　

靜心練習6：活在當下的靜心　

靜心練習7：即刻靜心　

靜心練習8：一杯茶靜心　

靜心練習9：房間靜心─運用聽覺　

靜心練習10：小石頭靜心─運用觸覺　

靜心練習11：吃東西靜心─運用味覺　

靜心練習12：小蘋果靜心─運用綜合感官　

靜心練習13：視覺化靜心─想像去海邊小旅行　

靜心練習14：自我覺察靜心（閉上眼睛做）　

靜心練習15：自我覺察靜心（張開眼睛做）　

靜心練習16：色彩靜心1：大泡泡靜心　

靜心練習17：扎根練習　

靜心練習18：愛的呼吸靜心　

靜心練習19：變得軟軟的靜心（適合學步兒的漸進式肌肉放鬆）　

靜心練習20：海星伸展　

靜心練習21：「啊」和「嗯」靜心　

靜心練習22：眼睛轉圈圈　

靜心練習23：敲一敲靜心　

靜心練習24：小肚子時間　

靜心練習25：色彩靜心2：為空氣塗顏色　

靜心練習26：牽牽手靜心　

靜心練習27：鬆鬆的襪子靜心　

靜心練習28：扎根手印靜心　

• 作　者： 蘿倫．莫瑞Lorraine Murray
• 譯　者： 張佳棻
• 出版社： 橡實出版
• I S B N ： 9789865623012
• 頁　數： 320
• 規　格： 14.8cm×21cm
• 裝　別： 平裝
• 印　刷： 單色
• 出版日期： 2015 年 02 月 09 日